Hoe verbeter je je slaapgewoonten?

Slapeloosheid kan een frustrerende, zenuwslopende ervaring zijn. Slapeloosheid wordt gekenmerkt door moeite om in slaap te vallen of te blijven. Je kunt ’s nachts uren wakker liggen in bed. Als je wakker wordt zonder je fris te voelen, wordt dit probleem al snel een rem op de rest van je leven en gezondheid.

Wat is er mis met mijn slaap?

We verwachten dat we perfect slapen; dat we in bed kruipen, binnen een paar minuten in slaap vallen, ongestoord doorslapen en fris wakker worden en klaar zijn om aan de dag te beginnen. Maar is dit een redelijke standaard?

Kinderen worden vaak geprezen als een voorbeeld van perfecte slaap omdat ze in staat zijn om precies te doen wat we hebben beschreven. Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam en lijkt ook onze slaap af te wijken van de idealen uit onze kindertijd.

Het leven wordt in zekere zin ingewikkelder. Er is nieuwe tijdsdruk, onze slaap wordt verstoord door anderen en andere gezondheidsproblemen brengen onze slaap in gevaar. Naarmate we ouder worden, hebben we minder slaap nodig. Volwassenen boven de 65 hebben gemiddeld slechts 7 tot 8 uur slaap nodig.

Als gevolg daarvan genieten we misschien niet meer van de slaap die we in onze jeugd kenden. Zelfs de timing van onze slaap kan veranderen. Mensen op latere leeftijd worden vaak vroeg wakker en kunnen niet meer zo lang doorslapen als vroeger.

Sommige van onze verwachtingen met betrekking tot onze slaap kunnen enigszins misleidend zijn. De gedachte dat we bijna onmiddellijk in slaap vallen als we ons in bed terugtrekken is bijvoorbeeld niet juist. Normaal gesproken zou het binnen 15 tot 20 minuten moeten gebeuren, maar het kan langer duren naarmate we ouder worden.

Mensen die in minder dan vijf minuten in slaap vallen, kunnen zelfs “pathologisch slaperig” zijn. Dit betekent dat ze zo slaperig zijn dat ze sneller in slaap vallen dan normaal. In sommige gevallen kan dit vermogen om snel in slaap te vallen – en om snel in de REM-slaap te vallen – zich uiten in overmatige slaperigheid overdag, zoals bij slaaptekort of narcolepsie.

Het kan eigenlijk normaal zijn om ’s nachts wakker te worden. Als we merken dat we ’s nachts wakker worden, ongeacht de oorzaak, kunnen we concluderen dat er iets mis is. Als er echter geen gevolgen zijn voor het functioneren overdag, is dit misschien niet het geval. Het is normaal om wakker te worden om je om te rollen, de dekens aan te passen, te reageren op geluiden en misschien zelfs op te staan om te plassen. Wakker worden om naar het toilet te gaan is zo gewoon als we ouder worden dat je het moeilijk “abnormaal” kunt noemen. Veel mensen slapen gemakkelijk weer in en hebben er geen last van. Het probleem begint wanneer onze slechte slaap ons leven in gevaar brengt. Als moeite hebben met in slaap vallen of blijven ’s nachts gevolgen begint te krijgen, is er een motivatie om de oorzaak te zoeken.

Serieuze professionele hulp bij slaapproblemen

Voor degenen die nog steeds hulp nodig hebben bij het slapen na uitputtende veranderingen in hun slaaproutine en huismiddeltjes, kan het nodig zijn om naar een slaapprofessional te gaan. Je kunt beginnen met een gesprek met je huisarts, maar je kunt ook kiezen voor een slaapdokter.

Er zijn diagnostische tests die nuttig kunnen zijn om je slaapproblemen te beoordelen, met speciale tests voor slapeloosheid. Het kan nuttig zijn om een slaaplogboek bij te houden of een actigrafie (zoals een fitnesstracker) te gebruiken om je slaappatronen te volgen.

Verder onderzoek met een nachtelijk slaaponderzoek, een polysomnogram genaamd, kan ook nuttig zijn om slaapapneu of rustelozebenensyndroom te identificeren als mogelijke oorzaken van slapeloosheid.

Een ander voordeel van een gesprek met een professional in de gezondheidszorg is dat je het gebruik van slaappillen kunt bespreken. Er zijn twee grote klassen voorgeschreven medicijnen die je kunnen helpen slapen: benzodiazepinen en niet-benzodiazepinen. De lijst van slaappillen is lang en bevat medicijnen zoals zolpidem. Deze mogen niet langer dan een paar weken worden gebruikt en als de slapeloosheid aanhoudt, kun je beter een andere behandeling zoeken. Je kunt met name vragen om een verwijzing naar een psycholoog die je misschien cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheidstechnieken kan leren.

Lees ook: Redenen om autohandschoenen te dragen